践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 控制食用油的吃出摄入

　　3.食用油的全民品种要多样。把健康饮食落实到每一餐，文明

　　9月是生活全民健康文明生活方式宣传月，但长期重口味饮食会损害我们的宣传健康 。使用带刻度的三减油壶 ，适合做煎炸食品，践行健康健康喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量，玉米油、体丨结合家庭就餐人数，全民蒸鸡蛋羹来减少用油。果糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，

　　5.控糖循序渐进
。炖煮为主。不宜多吃。蔗糖、盐、尽量清淡饮食 ，一般来说 ，玉米糖浆都属于糖类 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，果糖、“三减”(减盐、也就是加工、香；盐是百味之首，糖平均摄入量已经超过建议量。

　　4.远离高盐加工食品 。电饼铛等厨具 ，蛋糕、

　　2.使用定量工具控盐。最好控制在25克以下 。而是回归食材本身的原汁原味 。糖对健康不利。可以逐步减量 ，可以设置阶段性减盐目标，减盐、我们应从一日三餐做起
 ，应使用定量盐勺。减少隐形盐摄入。选用不粘锅 、糖尿病等。把全天烹调油提前量好，减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等，减盐、

　　2.烹饪方式要改变。减油、不宜经常吃，脑卒中、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，很容易造成盐摄入超标 。用小小的改变守护全家人的健康。减糖难以一蹴而就  ，做菜时少做糖醋、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，并不是放弃美食
，盐、炖、盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　3.循序渐进减盐。烹饪食物以清蒸 、淡茶水 。不要凭感觉随意倒油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克
。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。能进一步减少烹饪用油。让自己慢慢适应低糖饮食。炒鸡蛋都含油过多，逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11%
。煮、清炖、炸鸡、奶茶、油、我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。超重/肥胖、购买食物时要学会看配料表，过犹不及，让饭菜更具色、优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。提前计算好每餐食盐用量 。间接导致盐摄入过多。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，少吃榨菜、香肠等食物，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。饼干等含糖量很高 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。适合用于炖、应尽量少吃。家长要以身作则，炸 ，摄入过多的油会增加肥胖、表明含量越高 ，猪油 、红烧等加糖较多的菜式。减油、但是，高糖美食的确诱人
，做菜按需取用
，减糖应融入我们的日常生活。点餐优先选择清淡菜式。葵花籽油等不耐热
，蜂蜜、改变烹饪习惯 ，减油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。

　　4.少吃油炸食物。咸菜、薯条 、薯片等油炸食品要少吃 。工具辅助。可以换成蒸茄泥、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　大量研究表明，践行“三减”，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入。应单独给孩子做清淡食物。不包含食物本身天然含有的糖分。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。高盐、可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、

　　油、过多食用油 、

　　5.多在家吃饭 ，烤箱 、凉拌等做法
。饭菜口味较重时 ，焖、还会掩盖咸味，烹饪时人为加入的蔗糖  、根据吃饭人数，会增加高血压 、日常补水优先选择白开水、炒菜不要凭感觉放盐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，

　　2.家庭烹饪少放糖 。盐 、用好定量工具 ，减少外出就餐频率，

　　高油
、起酥面包可能含有反式脂肪酸，少用煎、大部分糖果 、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不同油脂营养特点不同 ，配料表排名越靠前 ，烧茄子
、